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ゴルフで飛距離アップを目指していくと、必然的に「筋トレ」という選択肢が出てくるかと思います。そしてより効果的に筋トレをするために、ダンベルの活用を検討されているゴルファーの方もいらっしゃいますよね。
ゴルフ上達に向けてダンベルトレーニングを取り入れるのは大変おすすめです。ダンベルの筋トレ効果を最大限に発揮するためにも、ゴルフに特化したトレーニングメニューを確認したいですよね。
そこで今回の記事では、ゴルフに必要な筋肉が身につくダンベルの筋トレメニューをまとめてご紹介していきます。また、ダンベルの重量やトレーニング頻度の目安に関する情報も掲載しています。
さらに後半では、ゴルフの筋トレにおすすめなダンベルをランキング形式でご紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね！
目次
1. ゴルフの筋トレにダンベルがおすすめな理由
ダンベルを使用して筋トレをすることで、自重以外の抵抗も活用して筋トレできます。またトレーニング内容にも幅ができますので、それだけゴルフに特化した筋肉を鍛えることができます。
ダンベルで筋トレすれば、ドライバーの飛距離アップを実感いただけるはずです。またスイングにも安定感が増し、ショットの精度向上などの効果も期待できます。
それだけにダンベルを使用して筋トレされることは、ゴルフ上達に向けて大変おすすめな方法です。
ただゴルフ上達に向けてダンベルで筋トレする場合、筋力トレーニングの方法にコツがあります。一般的にダンベルトレーニングというと、上腕二頭筋を鍛えるイメージが強いかと思います。
ただゴルフ上達に必要な筋肉は、そこではありません。それでは次章で、ダンベルを使ったおすすめな筋トレメニューを確認していきましょう。
2. ダンベルを使ったゴルフのおすすめ筋トレメニュー
ゴルフ上達に向けてダンベルを使用する場合は、その筋トレメニューが大切なポイントです。正しい方向性で筋力トレーニングを積んでいくことで、ダンベル効果も最大限に発揮されます。
そこで、ゴルフ上達に向けたおすすめなダンベルの筋トレ方法をご紹介していきます。
2-1. ダンベルを使ったヘッドスピードアップの筋トレメニュー
ヘッドスピードを上げるためには、腹筋・背筋・下半身の筋肉を鍛える必要があります。
このうち、ダンベルを使って効率的に鍛えられるのは背筋です。背筋は飛距離アップとも密接に関係のある筋肉ですので、早速筋トレで鍛えていきましょう！
①ダンベルデッドリフト
これは広背筋を中心としたインナーマッスル全般を鍛える筋力トレーニングのメニューです。ダンベルを使用したウェイトトレーニングをすることで、より効果的に鍛えられるメリットがございます。
まずは直立した状態で、両手にダンベルを持ちます。ダンベルの持ち方としては、手のひらが後ろを向くようにダンベルを握ります。そしてこの状態から、体を90度近く前に倒していき、そしてまた直立の姿勢に戻します。
このときは、極力ゆっくりと体を動かすように意識してください。また注意点としては、体を倒す時に絶対に腰を曲げないでください。腰が曲がっていると、腰痛に発展するリスクが高まります。
この筋トレメニューは、体への負荷の大きなトレーニングです。もし腰に違和感を感じたら、すぐに中止するようにしてくださいね。
②ワンハンドロウ
これは広背筋を鍛え、また肩甲骨の柔軟性を上げる筋力トレーニングのメニューです。
この筋トレには、ベンチなど段差のある設備が必要にります。トレーニング専用の台座があれば理想的です。ご自宅でトレー二ング環境のある場合は、ぜひトライしてみてくださいね。
まずはベンチの上に、片腕と片膝を乗せます。そしてもう片方の手でダンベルを握り、片足は地面につけます。この状態から、肘を天井の方向に引き上げるイメージでダンベルを持ち上げていきます。
このときは、肩ではなく、背中の筋肉を意識してトレーニングしてください。また肩甲骨を寄せるイメージで筋トレすると、肩甲骨の柔軟性も柔らかくなっていきます。
こちらも効果の高いダンベルの筋力トレーニングですので、ぜひトライしてみてくださいね。
2-2. ダンベルを使ったミート率向上の筋トレメニュー
ダンベルを使ってトレーニングすることで、インパクトで「当たり負け」しないスイングを手に入れられます。この結果ミート率の向上に繋がり、さらなる飛距離アップが期待できます。
それでは、インパクトの衝撃に負けないための筋トレメニューを調べていきましょう。
①フレンチプレス
これは上腕三頭筋を鍛える筋力トレーニングです。ゴルフではインパクト直前に、必ず腕を伸ばす動作を伴います。
この役割を果たしているのは、上腕三頭筋です。そこで上腕三頭筋を鍛えることで、より強いインパクトが可能になり、ミート率の向上に繋がります。
フレンチプレスは、片腕ずつ鍛えていきます。まずは片手でダンベルを握って、直立もしくは椅子に座ってください。
そして肘を90度に曲げ、肘が顔の横にくるまで持ち上げます。この時はもう片方の手で、肘を軽く押さえてください。この状態から、ダンベルを持ち上げるように腕を伸ばしていきましょう。
これも動作をなるべくゆっくり行うことで、より効果的に筋肉を刺激できますよ。
②ダンベルプレス
これは大胸筋を鍛える筋力トレーニングのメニューです。大胸筋を鍛えることでインパクトで腕が安定し、ボールに当たり負けしないスイングを手に入れられます。その結果ミート率が安定し、さらなる飛距離アップに繋げられます。
ダンベルプレスは、ベンチプレスと同じ要領と思っていただいて問題ありません。まずは仰向けになり、両手でダンベルを握ります。
そして両肘が体の外側に向くように、腕を折り曲げていきます。もし台座の上で筋トレできるのでれば、より深く筋肉に負荷を掛けることができます。
ちなみに昔から「大胸筋を鍛えるとアドレスで筋肉が邪魔になると」いう説が囁かれていますよね。確かにプロレスラーのように鍛えてしまうと、本当に邪魔になってしまうかもしれません。
ただ欧米のプロゴルファーは、ゴルフウェア越しにも屈強な大胸筋を確認できますよね。大胸筋はミート率安定のためにも大切な筋肉ですので、ぜひダンベルで鍛えていきましょう。
3. ダンベルを使って筋トレする時の重量と頻度の目安は？
ここまでお読みいただいた方で、早速ダンベルを使った筋トレメニューを実践してみたいと思われた方も多いと思います。
しかしその前に、よりトレーニングの効果を上げるためにダンベルの重量や筋トレの頻度の目安を確認しておきましょう！このポイントもしっかり押さえておけば、効率よく筋トレを行うことができますよ！
3-1. ダンベルの重量の目安
一般的にダンベルトレーニングの適正重量は、「自分が持ち上げられる最大重量の7割」と言われています。
この重さに抵抗を設定することで、無理なく、そして効率的に筋肉に負荷をかけられます。このためダンベルの理想的な重量は、鍛える筋肉の部位によっても変化してきます。
3-2. 筋トレを行う頻度の目安
またダンベルトレーニングの頻度も大切なポイントです。筋トレをすると、筋肉が完全に回復するまでに72時間必要と言われています。これを一般的に「超回復」と表現したりします。
この超回復期間中は、筋トレを行わないのが原則です。そこで、筋トレは3日から4日に1回程度の頻度で実施されるのが理想です。
また筋トレ直後に「ホエイ系」のプロテインを摂取すると、超回復を促進してくれます。もし余裕があれば、プロテインも導入してトレーニングしていきましょう！
初心者の方におすすめなプロテインは、こちらの『初心者におすすめなプロテインの選び方と人気商品ランキング10選！』で分かりやすくご紹介されています。ぜひ参考にしてみてくださいね！
4. ゴルフの筋トレにおすすめなダンベルの人気ランキング！
この章では、ゴルフの筋トレにおすすめなダンベルをランキング形式でご紹介していきます。ゴルフ用のダンベルとしては、鍛える部位に応じて重量を変更できる「可変式ダンベル」がおすすめです。
ここでは、可変式ダンベルの中でも特におすすめな商品をご紹介していますので、ぜひご確認くださいね。
第1位 MRG 可変式 タンベル
筋トレマニアならいざ知らず一般的なゴルファーの方は、ダンベルの重量を変更するのは少し煩わしいですよね。そこでおすすめなダンベルがこちらの商品です。
台座に付いているダイヤルを回すことで、簡単に重量を変更できます。これで面倒だった重量交換の煩わしさからも一瞬で解放できます。
お値段もラウンド2回分程度の費用で購入できますので、将来的なゴルフ上達を踏まえると、十分に購入する価値がありますよね。重量を自在に変更できるおすすめなダンベルですので、ぜひご確認してみてくださいね。
第2位 ワウト バーベル
ゴルフの筋トレ用にリーズナブルなダンベルを購入したい！という方は、こちらの商品をおすすめいたします。プレート変更によって、5kg〜20kgまで重量をカスタムできます。
ゴルフの筋トレに必要な重量をしっかりとカバーしてくれますので、安心してお使いいただけます。またこちらのダンベルでは、左右のバーを連結させてベンチプレスとしてお使いいただくことも可能です。
上でご紹介したダンベルプレスの代わりにベンチプレスを実施すれば、大胸筋も理想的に鍛えることができます。Amazonでも人気商品になりますので、ぜひ詳細もお確かめくださいね。
第3位 ウルトラスポーツ トレーニングベンチ
ダンベルで本格的にゴルフ上達を目指していきたいゴルファーの方は、専用のトレーニング台を購入されるのもおすすめです。
ダンベルトレーニングでは、台座があった方が効率的に筋肉に負荷を掛けられます。そこでおすすめな台座として、こちらをご紹介いたします。
コンパクトなサイズに折りたためますので、収納時に場所をとる心配もございません。また腹筋や背筋をするときに足を支えるバーも付属しています。ダンベル以外のゴルフのトレーニングでもしっかり使えるおすすめな台座ですよ。
トレーニング用の台座があると、それだけ筋トレのモチベーションアップにも繋がりますよね。ぜひダンベルと併せて台座もご検討してみてくださいね。
ダンベルの売れ筋ランキングをチェック！
「もっとゴルフの筋トレに使えるダンベルを見比べたい！」というときは、Amazonや楽天市場の売れ筋ランキングも調べてみてくださいね。
ネットショッピングで人気のあるダンベルの中から、お好きなタイプのダンベルを探してみましょう！
5. ダンベルで筋トレしてゴルフの飛距離アップを目指そう！
いかがでしたでしょうか。ゴルフの上達におすすめなダンベルの活用方法はご確認いただけましたでしょうか。
ダンベルで筋トレすることで、より効果的にゴルフに必要な筋肉を鍛えられます。ゴルフ上達に向けてダンベルで鍛えるべき筋肉の部位は、背筋や、上腕三頭筋です。
上ではこうした筋肉を上手に鍛えられるおすすめな筋トレ方法もご紹介してきました。ダンベルのトレーニング効果を最大限に発揮するためにも、ぜひご参考になさってくださいね。
またダンベルは体への負荷の大きなトレーニングでもあります。体に異常を感じたら、すぐに筋トレをやめるようにしましょう。
それでは、ダンベルを使って上手に筋トレして、ゴルフのライバルに差をつけていきましょう！
