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上半身の筋トレを行うことで、効率的にゴルフの上達を目指すことができます。上半身の筋肉が弱いと、スイング軸が安定せず、クラブに振り回されてしまいます。
上半身を鍛えることで、体幹が安定し、キレのあるシャープなスイングができるようになるのです。この結果ドライバーの飛距離アップや、アイアンの精度向上といった成果を実感いただけます。
そこで、ゴルフに必要な上半身の筋肉を鍛えるおすすめな筋トレメニューを厳選してご紹介していきます。
ここではご自宅でも実施できる筋トレを掲載しています。また筋トレを行うこで、上半身の贅肉を引き締めるダイエット効果も期待できます。
それでは早速、ゴルフのための上半身の筋トレを確認していきましょう！
目次
1. ゴルフに必要な上半身の筋肉とは？
ゴルフの筋トレといえば下半身が大切ですが、もちろん上半身を鍛えることも必要です。ゴルフに必要な上半身の筋肉は、腹筋・背筋・上腕三頭筋などを挙げられます。
腹筋や背筋を鍛えることで、スイングが安定し、飛距離アップの効果を期待できます。また上腕三頭筋を鍛えることで、より強いインパクトが可能になり、さらなる飛距離アップに繋がるのです。
またゴルフに限らず筋トレは、下半身と上半身のバランスが大切と言われています。下半身だけ重点的に鍛えるとアンバランスになってしまいますので、適度に上半身を鍛える必要もあります。
ただ、マッチョの象徴でもある上腕二頭筋の筋肉は、あまりゴルフに関係ないと言われています。また大胸筋も鍛えた方が良いですが、腹筋や背筋に比べると優先度が劣ります。
ゴルフのために上半身の筋トレをする時は、鍛える筋肉を優先付けすることも大切なポイントですよ。
2. ゴルフ上達に繋がる上半身のおすすめ筋トレメニュー
それでは、ゴルフ上達に繋がる上半身の筋トレ方法をご紹介していきます。
ここではジムに通わなくても、ご自宅で実施できる腹筋・背筋・上腕三頭筋のトレーニング方法を厳選して掲載しています。どれも飛距離アップを期待できるおすすめな上半身の筋トレですので、ぜひご確認してくださいね。
2-1. 腹筋のおすすめ筋トレメニュー
腹筋は、スイングを安定させる重要な役割を果たしてきます。ゴルフの場合、お腹の横側の腹斜筋も鍛える必要がございます。
そこで、この腹斜筋を鍛えるおすすめな筋トレをご紹介していきます。
①ツイスティングシットアップ
ツイスティングシットアップは、腹筋やその周囲の腹斜筋を同時に強化できるおすすめな筋トレです。それだけスイングの安定や飛距離アップに繋がるトレーニングですので、ぜひ実施してくださいね。
まずは膝を90度程度に折り曲げた状態で、床に仰向けになります。腕は頭の後ろで軽く組みましょう。この状態から、上半身を起こしつつ、右肘と左膝を接触させるイメージでツイストします。そしてまた仰向けの体勢に戻り、次に上半身を起こしつつ左肘と右膝を接触させるように体を捻ります。
この筋トレを左右交互に、20回程度を目標に実施していきましょう。お腹のダイエット効果も期待できますので、女性の方もぜひ挑戦してみてくださいね。
②サンドクランチ
サンドクランチは、腹斜筋を集中的に鍛える筋トレです。まずは右横向きになり、膝は90度程度に曲げます。右手は自由にして、左手で軽く頭を支えるようにします。この体勢から、左の複写筋を意識しつつ、上半身を起き上がらせていきます。
左の腹斜筋を鍛えたら、次は反対向きに横になり、右の複写筋を鍛えていきます。回数の目安は、左右10回ずつから始められると良いかと思います。
腹斜筋は日常生活で使わない筋肉なだけに、この方法で集中的に負荷をかけることで、きっとゴルフの成果になって現れるはずです。
またサンドクランチは、腰痛対策としてもおすすめな筋トレです。詳しくは、『ゴルフの腰痛予防には筋トレがおすすめ！効果の高いトレーニング方法をご紹介！』で特集していますので、腰痛に悩まれている方はご参考にしてみてくださいね。
2-2. 背筋のおすすめ筋トレメニュー
上半身の筋肉の中でも背筋は重要なポジションを占めています。背筋を鍛えれば、それだけドライバーの飛距離アップを期待できます。
背筋は日常生活では鍛えにくい筋肉でもありますので、ぜひ筋トレで鍛えていきましょう。
①トランクエクステンション
背筋の筋トレといえば、トランクエクステンションです。まずはうつ伏せになり、上半身が海老反りになるように剃り上げます。この時はパートナーに足を支えてもらったり、ベッドの隙間に足を引っ掛けてやっても問題ありません。
またこの筋トレを行う時は、両腕を顎の下で組むようにしましょう。この体勢にすることで、肩甲骨の可動域が広がり、ストレッチ効果も期待できます。
回数の目安としては、まずは10〜20回程度を目標に、無理のない範囲で取り組んでいきましょう。広背筋の筋トレと肩甲骨のストレッチのダブル効果で飛距離アップに繋がりますので、積極的に実施してくださいね。
②ダンベルデッドリフト
こちらはダンベルを利用した筋トレ方法です。ダンベルを活用することで、より効果的に背筋を鍛え上げることができます。
まずはダンベルを両手に持ち、直立した状態で立ちます。ここから徐々に上半身を前傾させ、腰から90度くらいまで折り曲げます。この時は軽く膝を折り曲げてあげると、やりやすいですよ。そして上半身を再び直立の体勢に戻し、最後に肩甲骨を引き締めるようにダンベルを後ろに引きます。
この筋トレを行う時は、絶対に背骨を曲げないでください。背骨が曲がると腰を痛めてゴルフができなくなってしまいます。腰への負荷も大きな筋トレですので、無理のない範囲で取り組むようにしてくださいね。
2-3. 上腕三頭筋のおすすめ筋トレメニュー
腕の筋肉といえば上腕二頭筋が有名ですが、ゴルフに必要なのは、その反対側の上腕三頭筋です。これは腕を伸ばすときに使う筋肉です。
この筋肉を鍛えることで、強いインパクトが可能になります。日常生活では使わない筋肉ですので、しっかり筋トレで鍛えてくださいね。
①ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、腕立て伏せを工夫し、上腕三頭筋を鍛える方法です。
まずは両足を開いた状態で、腕立て伏せの体勢を作ります。この時は両腕が床と垂直になるように調整し、また手の隙間を小さくすることがコツです。
この状態から、上腕三頭筋を意識しながら、腕立て伏せを10〜20回程度繰り返していきましょう。上腕三頭筋は日常生活で使わない筋肉のため、初めのうちはキツイと感じるかもしれませんが、毎日少しずつ鍛えていきましょう。
女性の方は、膝を床について実施する方法もおすすめです。二の腕のたるみダイエットにも繋がるおすすめな筋トレですので、ぜひトライしてみてくださいね。
②フレンチプレス
こちらはダンベルを使用して上腕三頭筋を鍛える方法です。まずは右手だダンベルを持ち、肘を90度に曲げ、肘が顔の真横に来るように持ち上げます。次に左手で右肘を軽く抑えてあげましょう。
この状態から、上腕三頭筋を意識しながら、右腕の伸縮動作を10回程度繰り返していきます。右腕が終わったら、同じ方法で左腕も筋トレしていきましょう。
このトレーニングの際は、上半身がなるべく地面と垂直になるように意識されると、より効果的です。ダンベルを活用して強い上腕三頭筋を作るおすすめな筋トレの方法ですので、ぜひご参考にしてくださいね。
3. 上半身の筋トレに役立つトレーニング器具まとめ！
この章では、ご自宅で上半身を鍛える時にあると便利なトレーニング器具をご紹介していきます。
器具を活用することで、それだけ効果的に上半身の筋肉に負荷をかけられます。本格的にゴルフの上達を目指している方は、ぜひご確認してくださいね。
3-1. MRG 可変式タンベル
ダンベルを使用した上半身の筋トレに興味を持たれた方は、こちらの商品をおすすめいたします。ダンベルを使用する際は、鍛える上半身の筋肉に応じて、重量を変更する必要がございますよね。
こちらのダンベルは、サイドのダイヤルを調整するだけで、簡単に重量変更ができる優れものです。最小2.5kgから、最大で24kgまで、お好きな重量にセッティングできます。
また2個セットですので、ダンベルデッドリフトでは、最大で48kgの抵抗を掛けることができます。ダンベル初心者の方にも扱いやすくておすすめな器具ですので、ぜひお確かめくださいね。
3-2. Soomloom アブホイール
こちらは腹筋を鍛えるのに効果的な腹筋ローラーです。有名なトレーニング器具ですので、使い方の説明は不要ですよね。初めてご覧になられた方は、Amazonの商品ページに使用方法が掲載されていますので、そちらもお確かめくださいね。
このタイプはローラーが2つセットで付いていますので、安定感も抜群です。また床に傷を付けにくいローラーを使用していますので、ご自宅でも安心してお使いいただけます。
腹筋ローラーを使用することで、腹筋はもちろん、体幹などのインナーマッスル全般を鍛えることも可能です。上半身を鍛えるおすすめな器具ですので、ぜひご確認してみてくださいね。
4. 上半身の筋トレで効率的にゴルフの飛距離アップを目指そう！
いかがでしたでしょうか。ゴルフで上半身の筋肉が大切な理由や、おすすめな筋トレ方法はご確認いただけましたでしょうか。
腹筋や背筋などの体幹を司る筋肉を鍛えることで、スイングの軸が安定する効果を期待できます。また上腕三頭筋を鍛えれば、インパクトでボールをより潰せるようになり、さらなるミート率の向上に繋げられます。
このように上半身を鍛えることとには、たくさんのメリットがございます。上ではご自宅でも簡単に上半身を鍛えられる筋トレメニューも掲載していますので、ぜひご参考にしてみてくださいね。
それでは、上半身の筋肉も上手に鍛えて、さらなるゴルフの上達を目指していきましょう！
