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本格的にゴルフの上達を目指す手段としては、ジムに通って筋トレする方法もおすすめです。もしかしたら、「ゴルフはジムで鍛える必要のないスポーツ」という言葉を聞いた経験もあるかもしれません。
ただ有名なプロゴルファーの選手の肉体は、しっかりとジムで鍛え上げられたフォルムをしていますよね。それだけにゴルフにおいても、ジムで鍛えることで更なる上達を期待できます。
そこで、ゴルフ上達に向けてジムで使用すべきマシンやおすすめな筋トレ方法を詳しく解説していきます。
初めてジムに通われる方にも分かりやすいように、マシンの使い方にも触れながら丁寧にご紹介していきます。ジムでの筋トレに興味を持たれたゴルファーの方は、ぜひご参考にしてみてくださいね。
目次
1. ゴルフ上達に向けてジムで鍛えるべき筋肉とは？
ジムでは、片っ端からマシンで筋トレする必要はございません。ゴルフには、必要な筋肉とあまり必要とされていない筋肉があります。効率的にゴルフの上達を目指していくためにも、必要な筋肉だけをジムで鍛えていきたいですよね。
ゴルフの上達と密接に関係のある筋肉は、下半身の筋肉と、腹筋や背筋などの体幹を支える筋肉です。
こうした筋肉をジムのマシンで鍛え上げていくことで、自重トレーニング以上の飛距離アップ効果やスイングの安定効果を期待できます。
もちろんジムの筋トレは、女性ゴルファーの方にもおすすめです。マシンの抵抗を抑えれば、女性でも安心してジムでトレーニングできます。
ゴルフのトレーニングには、美脚効果やウエストを引き締めるダイエット効果も期待できます。女性ゴルファーの方も積極的にジムで筋トレしてくださいね。
2. ゴルフ上達におすすめなジムの筋トレマシンと使用方法！
それでは、ゴルフ上達に効果があるジムの筋トレメニューをご紹介していきます。
ここでは下半身・腹筋・背筋の筋肉を効果的に鍛えられるマシンを解説しております。それぞれのマシンの使い方にも触れていますので、ジムに通ったことのない方もご参考にしてみてくださいね。
2-1. 下半身を鍛える筋トレマシン
まずはジムのマシンを使って、下半身を筋トレする方法からご紹介していきます。下半身はゴルフの土台にもなる重要な筋肉です。
下半身を筋トレすることでスイングが安定し、飛距離アップにも繋がりますので、ジムへ通ったら積極的に下半身を強化していきましょう。
①スクワット
スクワットはご自宅でも簡単に実施できる筋トレですが、せっかくジムへ通っているのですから、スクワットの際にバーベルを使用するのもおすすめです。
まずは足を肩幅より少し広い程度に開き、バーベルを肩の上に担ぎます。この状態から、普通のスクワットと同じ方法で、太ももを鍛えていきます。
この際は、膝がつま先よりも前に出ないように気をつけてください。また背中は常に真っ直ぐになるように、胸を張ってトレーニングしてくださいね。お尻を真下に落とすイメージで筋トレすると取り組みやすいですよ。
また初めてバーベルのスクワットに挑戦される方は、まずは軽めの重量からトライして、筋トレのフォームを固定することを優先しましょう。誤ったフォームで筋トレをすると背中や膝を負傷しますので、気をつけてくださいね。
②レッグプレス
レッグプレスとは、足の裏でマシンを押し込むように下半身を強化する筋トレメニューです。
レッグプレスを行う場合は、自分の身長に合うようにマシンを調整することから始めましょう。レッグプレスに座って足を台座に付けるときは、膝が90度程度に折り曲がった状態が基本姿勢になります。まずはこの姿勢からスタートできるように、マシンの幅を調整してくださいね。
マシンを足裏で押し込むときは、背中を後ろに密着させ、胸を張ることも大切なポイントです。またマシンを押す際は、なるべく足裏全体で押し込むように意識してくださいね。
ゴルフのための強い下半身をトレーニングできるおすすめな筋トレメニューですよ。
2-2. 腹筋を鍛える筋トレマシン！
ゴルフでは腹斜筋を鍛えることも大切なポイントです。腹斜筋はなかなか鍛えにくい筋肉ですが、ジムのマシンを使えば、簡単にトレーニングできます。
腹斜筋を鍛えれば体幹が安定し、ミスショットのリスクも低減していきます。また女性ならウエストのくびれを作るダイエット効果も期待できますので、積極的に鍛えてくださいね。
①ロータリートーソ
ロータリートーソとは、マシンに座った状態で、腹筋をツイストさせて腹斜筋を鍛えるメニューです。
ロータリートーソに取り組む際は、腕の筋肉は使わずに、腹斜筋だけでマシンを動かすことがコツです。そこでマシンを持つときは、なるべく脇を締めてホールドするようにしましょう。
また反動を付けずに、脇腹を意識してジワっとマシンを捻るようにしてください。この方法だとマシンの可動域が狭くなってしまうかもしれませんが、それだけ腹斜筋に負荷を掛けられている証拠でもあります。
マシンの可動域にとらわれることなく、腹斜筋を鍛えられる方法でトレーニングしていきましょう。
②トーソローテーション
トーソローテーションは、マシンの上に膝立ちになて、上半身をツイストさせる筋トレです。
これは右腹斜筋と左腹斜筋を順番に鍛えていきます。まずは台座を一番左側に回転させ、その上に膝立ちになります。そしてパッドが胸の前あたりに来るように、高さを調整します。
この状態から、上半身を右方向にツイストさせていきます。回数は10回を目安にしてみてください。これが終わったら、台座を右側まで回し、同じ方法で反対側に上半身を捻っていきます。
トーソローテーションを使うときは、腕や足の筋肉は使わず、腹斜筋を意識することがコツです。また猫背にならないように、背筋はしっかりと伸ばしてトレーニングするようにしてくださいね。
2-3. 背筋を鍛える筋トレマシン！
背筋は、ドライバーの飛距離とも密接な関わりのある筋肉です。背筋を鍛えれば、さらにドライバーの飛距離アップを期待できます。
自宅トレーニングではなかなか負荷の掛けにくい筋肉でもございますので、ぜひジムを活用して鍛えてくださいね。
①ハイプーリー
ハイプーリーは、天井から吊り下がっているバーを引く筋トレマシンです。ジムの数あるマシンの中でもハイプーリーは、様々な活用方法がございます。
ゴルフのためにハイプーリーを使用するときは、バーを首の後ろ側に引き付けるようにしましょう。またバーは、首の付け根までしっかりと引き込むようにしましょう。
この方法で負荷をかけることで、自然と肩甲骨の可動域を広げるストレッチの役割も果たしてくれます。
またハイプーリーを行うときは、椅子に座っても、直立した状態でも問題ありません。ただいずれの場合においても、しっかり背筋を伸ばすように意識してくださいね。まずは10回を目安に重量調整して、数回に分けて取り組んでみてください。
②ケーブルローイング
ケーブルローイングは、椅子に座り、ケーブルを引っ張りながら背筋を鍛える筋トレです。
ケーブルローイングをするときは、必ず背筋を真っ直ぐに伸ばすようにしましょう。ケーブルを引くときは、上半身が後ろに仰け反っても問題ありません。
ケーブルローイングは、肩や腕の筋肉ではなく、背中の筋肉を意識する必要があります。コツとしては、ケーブルを引く時に肩の高さが上がらないように注意しましょう。またケーブルはしっかり後ろまで引き、フィニッシュでは背中の筋肉を収縮させるように引き締めます。
回数の目安は、10回1セットで数回に分けて実施してみてくださいね。
3. ジムのマシンで筋トレしてゴルフ場で最高のパフォーマンスを発揮しよう！
いかがでしたでしょうか。ゴルフの上達に向けて、ジムで筋トレすべき筋肉やトレーニング方法はご確認いただけましたでしょうか。
さらなるゴルフの上達を目指す上でも、ジムで筋トレすることはおすすめです。ただジムにはたくさんの筋トレマシンがご用意されていますので、ゴルフの上達効果のあるマシンから厳選してトレーニングしていきましょう。
上ではゴルフの飛距離アップやスイング安定に効果の高いジムのマシンを厳選してご紹介しております。どれもきっと効果を実感できるトレーニングですので、ジムへ通われたら積極的に活用してくださいね。
それでは、ジムのマシンで効率的に筋トレをして、ゴルフ場で最高のパフォーマンスを発揮していきましょう！
